Je bureaustoel aanpassen: neem een ideale houding aan
Rugpijn, gespannen nek, vermoeidheid aan het eind van de dag? De oorzaak is vaak een onjuiste configuratie of instelling van je bureaustoel. Als je op in de werkruimte een goede houding wilt aannemen, is het niet genoeg om rechtop te zitten: je moet ook begrijpen wat de knop aan de onderkant van een bureaustoel doet en hoe je de hoogte van een stoel optimaal kunt instellen. Ontdek ons praktische advies over hoe je je bureaustoel kunt afstellen voor een ideale werkhouding, die goed is voor je comfort en gezondheid.
Waarom is het afstellen van een bureaustoel belangrijk voor je houding?
Breng je meerdere uren per dag voor een scherm door? Je lichaam lijdt daaronder. Een Bureaustoel slecht afgestelde bureaustoel leidt al snel tot nekpijn, spiervermoeidheid en zelfs chronische klachten. Rugpijn is niet onvermijdelijk, maar vaak een symptoom van een langdurige slechte houding.
Een in hoogte verstelbare zitting houdt de wervelkolom in haar natuurlijke as. Deze eenvoudige aanpassing, die vaak over het hoofd wordt gezien, speelt een doorslaggevende rol. Ze helpt om het gewicht gelijkmatig over het bekken te verdelen en vermindert de spanning in de onderrug. De knop aan de onderkant van een bureaustoel zit er niet toevallig: hij kan worden gebruikt om de weerstand van de kanteling of de diepte van de zitting aan te passen, die beide een directe invloed hebben op het comfort van de houding.
Een verkeerde configuratie van je bureaustoel zorgt voor extra druk op de tussenwervelschijven. Op die manier wordt namelijk de bloedcirculatie in de benen geblokkeerd. Bovendien zullen de schouders moeten compenseren, wat stijfheid en ongemak veroorzaakt. Omgekeerd verlicht een goed afgestelde houding op kantoor, met de heupen iets boven de knieën, de druk op de wervelkolom. Dit voorkomt spier- en skeletaandoeningen (MSD's), die verantwoordelijk zijn voor een groot aantal werkonderbrekingen.
Je werkplek voorbereiden voordat je de stoel afstelt
Voordatje je bureaustoel afstelt, moet je je werkomgeving voorbereiden. Een goede afstelling is nutteloos als je bureau of scherm slecht gepositioneerd zijn. De hoogte van het bureau moet overeenkomen met de hoogte van je ellebogen wanneer je armen op een natuurlijke manier rusten. Als het bureau te laag is, bukken de schouders. Te hoog en ze raken gespannen. In beide gevallen lijdt de houding eronder.
Het scherm moet op ooghoogte zijn, op ongeveer een armlengte afstand. Dit vermindert de spanning in de nek. Als je je hoofd meerdere uren per dag voorover buigt, kan dat voldoende zijn om chronische pijn te veroorzaken. Een eenvoudige verhoging van de bureaustoel kan dit probleem verhelpen.
Zowel het toetsenbord als de muis moeten dicht bij het lichaam worden gehouden. Hoe verder ze uit elkaar staan, hoe verder de armen zich uitstrekken. De schouders spannen dan aan en de vermoeidheid neemt toe. Door je uitrusting op de juiste manier te plaatsen, verlicht je de belasting op je spieren.
De configuratie van je stoel komt als laatste. Deze past zich aan de ruimte aan, niet andersom. De hoogte van de bureaustoel aanpassen heeft alleen zin als de andere parameters geoptimaliseerd zijn. Ergonomie is gebaseerd op een samenhangend geheel. Elk element telt.
Hoe stel je je bureaustoel af voor een ideale houding?
Het afstellen van je bureaustoel voor een ideale houding houdt meer in dan alleen comfortabel zitten. Elke afstelling moet uitgedacht zijn om het lichaam te ondersteunen, spierspanning te beperken en een goede werkhouding te bevorderen.
Hier volgen de belangrijkste stappen voor een optimale configuratie van je bureaustoel, met de juiste afstellingen.
- Pas de hoogte van je bureaustoel aan: de hoogte van je zitting moet zodanig zijn dat je voeten plat op de vloer rusten. Knieën gebogen op 90°, heupen iets hoger dan de knieën. Deze configuratie stabiliseert het bekken en vermindert de druk op de onderrug. Een te hoge stoel belemmert de doorbloeding van de benen. Te laag rondt de ruggengraat af.
- Pas de diepte en hoek van de zitting aan: deze mag niet tegen de achterkant van de knieën drukken. Laat twee of drie vingers vrij om compressie te voorkomen. Als je in hoogte verstelbare bureaustoel dit toelaat, kantel de zitting dan iets naar voren om een actieve, open houding aan te moedigen. Dit helpt om de rug op een natuurlijke manier recht te houden.
- De knop onder de bureaustoel verstandig gebruiken: wil je weten waar de knop onder een bureaustoel voor dient? Hiermee kan de spanning van de rugleuning of de diepte van de zitting worden aangepast. Met de juiste afstelling kun je je rug bewegen zonder hem te belasten. Dit voorkomt dat je in een starre houding blijft zitten.
- Pas de rugleuning aan om de natuurlijke kromming van je rug te ondersteunen: de rugleuning moet de vorm van je wervelkolom volgen. De lendensteun, indien aanwezig, moet in de onderrug worden geplaatst. Deze helpt de druk op de ruggenwervelschijven te verlichten en chronische pijn te voorkomen. Een slecht passende rugleuning kan leiden tot een overmatige kromming of verslapping die schadelijk is voor je houding.
- Plaats de armleuningen op de juiste manier: de armleuningen moeten je onderarmen ondersteunen zonder je schouders op te halen. Stel ze in op de hoogte van het bureau of iets eronder. Dit helpt de spieren van de trapezius te ontspannen. Te lage of te hoge armleuningen brengen de schouders uit balans, waardoor de spanning toeneemt.
- Controleer de beweeglijkheid en stabiliteit van de stoel: met een bureaustoel met zwenkwielen in goede staat kun je je verplaatsen zonder te draaien. Deze micro-afstellingen voorkomen gewrichtsstijfheid. Dankzij een goede afstelling van de stoel kunnen ook je bewegingen gevolgd worden, zonder dat je daarbij beperkt wordt.
Door deze stapsgewijze afstellingen te volgen, kunt u een goede bureauhouding aannemen, de dagelijkse pijn verminderen en aandoeningen aan het bewegingsapparaat voorkomen.
Hoe kun je je houding controleren nadat je je bureaustoel hebt afgesteld?
Nadat je in hoogte verstelbare stoel correct is afgesteld, is het nog steeds essentieel om je algehele houding te controleren. Zonder deze stap kan zelfs de beste stoelconfiguratie aan effectiviteit verliezen. Het lichaam is altijd op zoek naar ondersteuning. Als de omgeving niet consistent is, zal het compenseren. Resultaat: spierspanning, vroegtijdige vermoeidheid, plaatselijke pijn.
Begin met naar je voeten te kijken. Ze moeten plat op de vloer staan. Zo niet, voeg dan een voetensteun toe. Stabiel contact met de grond betekent een betere gewichtsverdeling. Dit stabiliseert de hele houding zonder onnodige inspanning.
De rugleuning van de bureaustoel moet de rug ondersteunen zonder deze te belasten. Zodra je tegen de rugleuning leunt, moet je rug recht blijven. De schouders vallen natuurlijk. Er mag geen spanning zijn. Als je schouders omhoog komen in de richting van je oren, zijn de armleuningen waarschijnlijk te hoog. Als ze doorhangen, moet de hoogte van je bureaustoel worden aangepast.
Het scherm speelt een belangrijke rol bij het behouden van een goede bureauhouding. Het moet op ooghoogte zijn, vlak tegenover jou. Zelfs een lichte kanteling van het hoofd verhoogt de druk op de nekwervels. Na verloop van tijd kan deze scheefstand leiden tot hoofdpijn of chronische stijfheid.
Een zijspiegel kan helpen om je houding te beoordelen. Deze laat de algehele uitlijning zien, van bekken tot hoofd. Als dat niet lukt, vraag dan aan iemand anders om je te observeren. Een buitenstaander kan gemakkelijk een naar voor gebogen hoofd of ronde schouders zien. Deze kleine onevenwichtigheden stapelen zich op. Ze vermoeien het lichaam. Het is beter om ze in een vroeg stadium te corrigeren.
Het kost maar een paar minuten om je houding te controleren. Deze controle valideert alle vooraf gemaakte afstellingen of doet ze teniet. Ze verandert een eenvoudige afstemming van een kantoorstoel in een echt preventie-initiatief.
Een paar tips om je houding in de werkruimte te optimaliseren
Zelfs met een correct in hoogte verstelbare bureaustoel is de hele dag stilzitten slecht voor je lichaam. Afwisselend zitten en staan verlicht de spanning. Met een in hoogte verstelbaar bureau kun je je houding variëren, je rug beschermen en de bloedsomloop stimuleren. Vergeet niet om regelmatig pauzes te nemen. Loop een paar minuten rond, strek je schouders en ontspan je polsen.
Deze eenvoudige bewegingen verbeteren de houding en verminderen vermoeidheid. Een goede positie op de werkplek is niet genoeg: dagelijkse lichaamsbeweging blijft essentieel. Dertig minuten beweging per dag versterkt de houdingsspieren. Observeer je lichaam. Corrigeer eventuele spanning en stel opnieuw af indien nodig. De juiste configuratie van je bureaustoel is geen vervanging voor de behoeften van je lichaam. Ze vult ze aan voor blijvend comfort.
Wat kun je doen als je bureaustoel niet ergonomisch is?
Als je huidige stoel niet ergonomisch is, kunnen een paar eenvoudige aanpassingen je houding op de werkplek verbeteren. Een lumbaal kussen biedt effectieve ondersteuning voor de onderrug. Een voetensteun compenseert als de hoogte van je bureaustoel te hoog is. Deze tijdelijke oplossingen beperken het ongemak zonder dat je al je meubels hoeft te vervangen.
Controleer bovendien of je in hoogte verstelbare stoel stabiel blijft en niet geleidelijk doorzakt. Zo niet, overweeg dan om hem te vervangen. Een ergonomische stoel heeft drie essentiële kenmerken: een rugleuning met geïntegreerde lendensteun, een in diepte verstelbare zitting en verstelbare armleuningen. Sommige goedkope modellen bieden deze basisfuncties. Het is beter om verstandig te investeren dan om dagelijks pijn te lijden. De juiste stoelconfiguratie maakt echt een verschil voor je comfort.
